Кереш сүз:
Соңгы елларда азык җепселләренә күпсанлы сәламәтлек өчен файдасы аркасында игътибар арта бара. Заманча яшәү рәвеше тиз туклану һәм эшкәртелгән ризыкларга күчкәнлектән, җитәрлек күләмдә азык җепселләре булмаган диеталар киң таралган. Бу диссертация мәкаләсе азык җепселләренең мөһимлеген тикшерә һәм ни өчен безнең рационыбызда җепсел кирәк дигән сорауга җавап бирүне максат итеп куя.
Бу тикшеренүнең максаты - сәламәт яшәү рәвешен саклауда һәм хроник авыруларны профилактикалауда азык җепселләренең ролен тирәнтен анализлау. Бу мәкаләдә кеше туклануында азык җепселләренең әһәмияте турында мәгълүмат туплау максат итеп куела.
2. Азык җепселләренең билгеләмәсе һәм төрләре:
Азык җепселләренең билгеләмәсе:
Азык җепселләре - үсемлек ризыкларының эшкәртелми торган компонентлары, алар ашкайнату системасы аша чагыштырмача бөтен килеш үтә. Ул эри торган һәм эреми торган җепселләрдән тора һәм үзенең уникаль үзенчәлекләре аркасында төрле сәламәтлек өчен файдалы.
Азык җепселләренең төрләре:
Азык җепселләренең ике төп төре бар: эри торган җепселләр һәм эри алмаган җепселләр. Эри торган җепселләр суда эри, ашказаны-эчәк трактында гельсыман матдә барлыкка китерә, ә эреми торган җепселләр эреми һәм тизәккә күләм өсти.
Азык җепселләренең чыганаклары:
Азык җепселләре җиләк-җимешләрдә, яшелчәләрдә, бөртекле культураларда, кузаклы культураларда һәм чикләвекләрдә күп. Төрле ризык чыганакларында төрле күләмдә һәм төрдә азык җепселләре бар, шуңа күрә аларны җитәрлек күләмдә куллану өчен төрле диета кирәк.
3. Ашкайнату системасы сәламәтлегендә азык җепселләренең роле:
Эчәкнең даими хәрәкәтләнүен стимуллаштыру:Ашкайнату системасының тотрыклы эшләвен тәэмин итү өчен җитәрлек күләмдә азык җепселләре алу бик мөһим. Моны ничек эшли? Әйе, җепселләр тизәккә өстәмә авырлык өсти, аны күләмлерәк итә һәм юан эчәк аша җиңелрәк үтә. Икенче төрле әйткәндә, ул тизәккә бернинди проблемасыз чыгып китәргә мөмкинлек бирә.
Эч катуын булдырмау һәм җиңеләйтү:Беркем дә үзеңне тулысынча көчсез хис итүне яратмый, һәм нәкъ менә монда азык җепселләре ярдәмгә килә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, рационыгызда җитәрлек күләмдә җепсел булмау эч катуга бирешүчәнлекне арттырырга мөмкин. Ләкин курыкмагыз! Җепсел куллануны арттыру аша сез уңайсыз эч кату симптомнарын җиңеләйтә аласыз һәм барысын да яңадан эшләтеп җибәрә аласыз. Шуңа күрә, эшләрнең табигый рәвештә баруын тәэмин итү өчен, җепселләргә бай ризыклар белән тулыландырырга онытмагыз.
Сәламәт эчәк микробиотасын саклау:Менә кызыклы факт: азык җепселләре сезнең эчәк микробиотасы өчен супергерой кебек эшли. Күрәсезме, ул пребиотик буларак эшли, ягъни ул эчәклектә яшәүче файдалы бактерияләрне тукландыра. Ә ни өчен сез бу бактерияләр турында кайгыртырга тиеш? Чөнки алар сезнең гомуми сәламәтлегегездә төп роль уйный. Алар ризыкны таркатырга, кирәкле матдәләр җитештерергә, иммун системагызны ныгытырга һәм хәтта кәефегезне яхшыртырга ярдәм итә. Шулай итеп, җитәрлек күләмдә җепсел куллану аша сез бу файдалы бактерияләргә эчәклекне иң яхшы хәлдә тоту өчен кирәкле ягулык бирәсез.
Дивертикуляр авыру куркынычын киметү:Дивертикуляр авыру, ягъни юан эчәк стенасында капчыклар барлыкка килү, бөтенләй күңелле түгел. Әмма беләсезме ни? Күп клетчаткалы диета тагын бер тапкыр ярдәмгә килергә мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, күп клетчатка кулланучы кешеләрдә бу авыруның барлыкка килү куркынычы түбәнрәк. Шуңа күрә, бу капчыкларны читкә куеп, юан эчәгегезне сәламәт һәм бәхетле тоту өчен, ризыкларыгызга клетчаткага бай ризыклар өстәргә онытмагыз.
Сылтамалар:
(1) Мозаффариан Д, Хао Т, Римм Э.Б. һ.б. Хатын-кызлар һәм ир-атларда диета һәм яшәү рәвешендәге үзгәрешләр һәм озак вакытлы авырлык артуы. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) МакРори Дж.В. мл. Клетчатка өстәмәләренә һәм клиник яктан әһәмиятле сәламәтлек файдасына дәлилләргә нигезләнгән караш, 1 нче өлеш: нәрсәгә игътибар итәргә һәм нәтиҗәле клетчатка терапиясен ничек тәкъдим итәргә. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Макивуокко Н, Тихонен К, Кеттунен Н, Сааринен М, Пайари АМ, Мыкканен Х. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Азык җепселләре һәм авырлыкны контрольдә тоту:
Туклык хисен арттыру һәм ачлыкны киметү:Рационыгызга югары клетчаткалы ризыклар кертү сезгә канәгатьлек хисе тудырырга һәм артык ашау мөмкинлеген киметергә ярдәм итә ала. Бу ничек эшли? Сез клетчаткага бай ризыклар кулланганда, алар суны сеңдерә һәм ашказаныгызда киңәя, бу тулылык хисе тудыра. Нәтиҗәдә, сез еш кына кирәксез җиңелчә ашауга яки артык ашауга китерә торган ачлык хисләрен кичерү ихтималын киметәсез. Шуңа күрә, әгәр сез авырлыгыгызны контрольдә тотарга телисез икән, ризыкларыгызга клетчаткага бай ризыклар кертү гади, ләкин нәтиҗәле стратегия булырга мөмкин.
Калорияләрне нәтиҗәле үзләштерү һәм авырлыкны контрольдә тоту:Сез белә идегезме, азык җепселләренең калорияләрне үзләштерүне контрольдә тотуда роле бар? Дөрес! Сез җепсел кулланганда, ул углеводлар һәм майлар кебек макронутриентларның эшкәртелүен һәм үзләштерелүен әкренәйтә. Бу механизм сезнең организмыгызга бу туклыклы матдәләрне нәтиҗәле кулланырга һәм кан шикәре дәрәҗәсенең тиз артуын булдырмаска мөмкинлек бирә. Бу калорияләрнең үзләштерелү тизлеген көйләү аша азык җепселләре авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә ала, хәтта симерүне булдырмаска да ярдәм итә ала. Шуңа күрә, җепселләрне сәламәт авырлыкка таба юлыгызда файдалы партнер дип карагыз.
Азык җепселләре һәм тән составы:Фигураны сыгылмалы килеш сакларга телисезме? Тикшеренүләр күрсәткәнчә, югары клетчаткалы диеталар тән авырлыгының кимүе, тән массасы индексы (ТМИ) һәм тән майлары проценты белән бәйле. Гади итеп әйткәндә, күбрәк клетчатка кулланучы кешеләрнең тән составы сәламәтрәк була. Моның бер сәбәбе - югары клетчаткалы ризыклар, гадәттә, калорияле түгел, ягъни сез шул ук күләмдә калория белән күбрәк күләмдә ризык ашый аласыз. Бу артык калория кулланмыйча канәгатьлек хисенә китерергә мөмкин. Шуңа күрә, әгәр сез сәламәт тән составына омтылсагыз, клетчатканы диетагызның даими өлеше итү акыллы адым булырга мөмкин.
Сылтамалар:
Славин Дж.Л. Азык җепселләре һәм тән авырлыгы. Туклану. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кронке Ч.Х. һ.б. Яшь өлкәннәрдә азык җепселләре, авырлык арту һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары куркыныч факторлары. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Перейра MA, О'Рейли Э.Дж., Аугустсон К. һ.б. Азык җепселләре һәм йөрәкнең коронар авыруы куркынычы: когорт тикшеренүләрен берләштерүче проект. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Хроник авыруларны профилактикалау:
Йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеге:Йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегебезне саклауга килгәндә, азык җепселләре танылган герой булып күренә. Бөртекле культуралар, җиләк-җимеш һәм яшелчәләр кебек җепселләргә бай ризыклар йөрәк-кан тамырлары авырулары, шул исәптән коронар йөрәк авырулары һәм инсульт куркынычын сизелерлек киметә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, азык җепселләрен күп күләмдә кулланучы кешеләрдә начар холестерин (LDL) һәм триглицеридлар дәрәҗәсе түбәнрәк, шул ук вакытта яхшы холестерин (HDL) дәрәҗәсе арта. Бу көчле комбинация сәламәт кан липид профилен сакларга ярдәм итә һәм йөрәк белән бәйле авырулар барлыкка килү ихтималын киметә. Чынлыкта, күзәтү тикшеренүләренең комплекслы анализы шуны күрсәтте: азык җепселләрен куллануның һәр 7 грамм артуы йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын гаҗәеп 9% ка киметә (1).
Диабетны дәвалау һәм профилактикалау:Кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тоту һәм диабетны дәвалау безнең туклану сайлауларыбызга зур йогынты ясый ала, һәм бу мәсьәләдә азык җепселләре төп роль уйный. Тикшеренүләр даими рәвештә азык җепселләрен җитәрлек күләмдә куллану гликемик контрольне яхшырту һәм инсулинга каршы торучанлыкның кимүе белән бәйле булуын күрсәтә, бу диабетны дәвалауда мөһим факторлар булып тора. Моннан тыш, азык җепселләрен күбрәк куллану 2 нче типтагы диабет үсеш куркынычын киметү белән бәйле. Тикшеренүләрнең системалы күзәтүе һәм мета-анализы көндәлек җепсел куллануның һәр 10 грамм артуы 2 нче типтагы диабет үсеш куркынычын 27% ка киметүгә китергәнен күрсәтте (2). Рационыбызга кузаклылар, бөтен ярмалар һәм яшелчәләр кебек җепселләргә бай ризыкларны кертү аша без диабетны профилактикалау һәм дәвалау өчен актив чаралар күрә алабыз.
Ашкайнату бозылулары:Сәламәт ашкайнату системасын саклау гомуми хәлнең яхшыруы өчен бик мөһим, һәм азык җепселләре аның дөрес эшләвенә зур өлеш кертә ала. Җепселләргә бай диеталар төрле ашкайнату бозылуларын, шул исәптән гастроэзофагеаль рефлюкс авыруын (ГЭРБ) һәм ярсыган эчәк синдромын (ИЭС) җиңеләйтә һәм булдырмый. Әче эчәк рефлюксы һәм күкрәк көюе белән характерланган ГЭРБны даими эчәклек хәрәкәтен яхшыртучы һәм әче эчәк рефлюксы куркынычын киметүче җепселләргә бай ризыклар куллану аша контрольдә тотарга мөмкин (3). Шулай ук, ИЭС белән интегүче кешеләр җепселләргә бай диета тотканда шешенү һәм эч кату кебек симптомнардан арыну турында хәбәр иттеләр. Бөтен ярмалар, җиләк-җимеш һәм яшелчәләр ашап, без ашкайнату системасын сәламәт тотарга ярдәм итә алабыз.
Колоректаль яман шешне профилактикалау:Дөньяда өченче урында торган иң еш очрый торган яман шеш авыруы булган колоректаль яман шешне өлешчә диета сайлау аша булдырмаска мөмкин, югары клетчаткалы диеталар мөһим роль уйный. Тикшеренүләр даими рәвештә күрсәткәнчә, азык клетчаткасын күбрәк куллану колоректаль яман шеш үсеш куркынычын киметә. Клетчатка күләмен арттыручы агент булып эшли, эчәкнең даими хәрәкәтләнүен стимуллаштыра, транзит вакытын киметә һәм юан эчәктә зарарлы матдәләрне сыекландыра. Моннан тыш, клетчаткага бай ризыкларда юан эчәктә яман шеш күзәнәкләре үсешеннән саклый торган мөһим туклыклы матдәләр һәм антиоксидантлар бар. Бөтен бөртекле культуралар, кузаклылар һәм җиләк-җимешләр куллануга өстенлек биреп, кешеләр колоректаль яман шеш куркынычын актив рәвештә киметә алалар.
Сылтамалар:
Триплтон Д.Е., Гринвуд Д.К., Эванс К.Э. һ.б. Азык җепселләрен куллану һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычы: системалы карау һәм мета-анализ. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Яо Б, Фан Х, Сюй В һ.б. Азык җепселләрен куллану һәм 2 нче типтагы диабет куркынычы: перспективалы тикшеренүләрнең дозага җавап анализы. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Нильхольм К., Ларссон М., Рот Б. һ.б. Гастроэзофагеаль рефлюкс авыруы белән бәйле яшәү рәвеше һәм интервенция сынауларыннан нәтиҗәләр. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Азык җепселләренең башка сәламәтлек өчен файдасы:
Сәламәт яшәү рәвешен саклап калуга килгәндә, азык җепселләре чын мәгънәсендә чемпион булып тора. Ул эчәклекнең даимилеген сакларга гына түгел, ә гомуми хәлебез өчен мөһим булган төрле өстәмә сәламәтлек файдасы да тәкъдим итә.
Кан шикәрен контрольдә тоту:Азык җепселләренең гаҗәеп файдаларының берсе - аның кан шикәре дәрәҗәсен көйләү сәләте. Солы, арпа һәм кузаклы культуралар кебек ризыкларда күп очрый торган эри торган җепсел глюкозаның сеңүен әкренәйтеп, буфер ролен үти. Бу акрын ашкайнату процессы кан шикәре дәрәҗәсенең тиз артуын булдырмаска ярдәм итә, бу бигрәк тә диабет белән авыручылар яки бу авыруны үстерү куркынычы астында булган кешеләр өчен файдалы. Көндәлек рационыбызга эри торган җепселләргә бай ризыкларны, мәсәлән, борчак, ясмык һәм бөртекле культураларны кертү аша без кан шикәре дәрәҗәсен нәтиҗәле контрольдә тота алабыз һәм гомуми сәламәтлекне яхшырта алабыз (1).
Холестеринны киметү:Сәламәт йөрәкне саклап калу өчен, азык җепселләре безнең ярдәмчебез була ала. Солы һәм арпада очрый торган эри торган җепселләр кебек азык җепселләренең билгеле төрләре, гадәттә "начар" холестерин дип аталган LDL холестерин дәрәҗәсен киметү сәләте өчен киң өйрәнелгән. Бу эри торган җепселләр ашкайнату системасында холестеринга бәйләнеп һәм аның сеңүен тоткарлап эшли, холестерин дәрәҗәсенең кимүенә китерә һәм шуның белән йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын киметә. Бөртекле культуралар, җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр кебек җепселләргә бай ризыкларны даими куллану аша без йөрәк сәламәтлеген актив рәвештә ныгыта һәм холестерин дәрәҗәсен сәламәт тота алабыз (2).
Гомуми иминлекне яхшырту:Азык җепселләрен җитәрлек күләмдә куллану безнең гомуми хәлебезгә күп төрле файда китерә. Беренчедән, тикшеренүләр күрсәткәнчә, җитәрлек күләмдә җепсел кулланган кешеләрнең йокы сыйфаты яхшыра, бу тынычрак һәм яңартучы төнге йокыга мөмкинлек бирә. Моннан тыш, җепселләргә бай диета энергия дәрәҗәсенең артуы белән бәйле, моны җепселләргә бай ризыклардан энергиянең әкрен бүленеп чыгуы белән аңлатырга мөмкин, бу көн дәвамында тотрыклы энергия чыганагы булып тора. Моннан тыш, азык җепселләрен җитәрлек күләмдә куллану кәефнең яхшыруы белән бәйле, чөнки җепселләрнең эчәклек сәламәтлегенә уңай йогынтысы һәм кәефне көйләү өчен җаваплы нейротрансмиттер булган серотонин җитештерүе аркасында. Ризыкларыбызга чикләвекләр, орлыклар һәм бөртеклеләр кебек җепселләргә бай ризыкларның баланслы төрлелеген кертү аша без гомуми хәлебезне яхшырта һәм тормышыбызны җанлырак итә алабыз (3).
Иммун функциясен көчәйтү:Безнең иммун системабыз сәламәт эчәк микробиотасын формалаштыруда һәм саклауда зур роль уйный, һәм азык җепселләре ныклы эчәк микробиотасын формалаштыруда һәм саклауда мөһим роль уйный. Җепселләр пребиотик ролен үти, эчәклектәге файдалы бактерияләр өчен азык чыганагы булып хезмәт итә. Бу файдалы бактерияләр, шулай ук пробиотиклар дип тә атала, организмның патогеннардан саклануына өлеш кертә торган мөһим молекулалар җитештерү юлы белән иммун функциясен хуплый. Эчәк микробиотасында дисбаланс, еш кына азык җепселләре җитмәү сәбәпле, иммун функциясенә тискәре йогынты ясый һәм инфекцияләргә бирешүчәнлекне арттыра ала. Җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культуралар кебек төрле җепселләргә бай ризыклар ашап, без сәламәт эчәк микробиотасын хуплый һәм иммун системабызны ныгыта алабыз (4).
Сылтамалар:
Андерсон Дж.В., Бэйрд П., Дэвис Р.Х. һ.б. Азык җепселләренең сәламәтлек өчен файдасы. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Роснер Б, Виллетт ВВ, Сакс ФМ. Азык җепселләренең холестеринны киметү йогынтысы: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Гранднер MA, Джексон Н, Герстнер JR, Кнутсон KL. Йокы симптомнары билгеле бер туклыклы матдәләрне куллану белән бәйле. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Ватанен Т, Костик А.Д., д'Хеннезель Э һ.б. Микробиомдагы LPS вариациясе. Иммуногенлык кешеләрдә аутоиммунитетка өлеш кертә. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Көн саен куллану өчен туклыклы җепселләр күләме:
Гомуми күрсәтмәләр:Милли һәм халыкара туклану күрсәтмәләрендә көн саен җепсел куллану буенча тәкъдимнәр бирелә, алар яшькә, җенескә һәм тормыш стадиясенә карап төрлечә була. Бу күрсәтмәләр көндәлек рационыбызга җепселләрне кертүнең мөһимлеген аңлауда бик мөһим.
Яшь буенча тәкъдимнәр:
Балалар, яшүсмерләр, өлкәннәр һәм өлкән яшьтәгеләрнең төрле ризык җепселләренә ихтыяҗлары бар. Оптималь сәламәтлек һәм иминлек тәэмин итү өчен, җепсел куллануны яшькә карап көйләү мөһим. Монда без һәр яшь төркеме өчен конкрет тәкъдимнәрне җентекләп тикшерәчәкбез.
Балалар:1 яшьтән 3 яшькә кадәрге балаларга көненә якынча 19 грамм клетчатка кирәк, ә 4 яшьтән 8 яшькә кадәрге балаларга көненә 25 граммга бераз күбрәк кирәк. 9 яшьтән 13 яшькә кадәрге балалар өчен тәкъдим ителгән көнлек норма - малайлар өчен 26 грамм, ә кызлар өчен 22 грамм. Балаларның клетчатка кабул итүен арттыру өчен, аларның ризыгына бөтен ярмалар, җиләк-җимеш һәм яшелчәләр кертү кирәк. Алма, кишер һәм күп ярмалы крекерлар кебек җиңел ашамлыклар балалар өчен азык клетчаткасының яхшы чыганагы була ала.
Яшүсмерләр:14 яшьтән 18 яшькә кадәрге яшүсмерләрнең клетчаткага ихтыяҗы бераз югарырак. Бу яшь төркемендәге малайлар көненә 38 грамм клетчатка кулланырга омтылырга тиеш, ә кызлар 26 грамм кирәк. Яшүсмерләрне бодай икмәге, солы ярмасы, кузаклы боткалар һәм төрле җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр кебек клетчаткага бай ризыклар ашарга дәртләндерү аларның клетчаткага булган ихтыяҗларын канәгатьләндерергә ярдәм итә ала.
Олылар:Өлкәннәр өчен туклану клетчаткасын куллану тәкъдиме хатын-кызлар өчен якынча 25 грамм, ә ир-атлар өчен 38 грамм тәшкил итә. Өлкәннәр бөтен бөртекле икмәк, көрән дөге, киноа, фасоль, ясмык һәм күп төрле яңа җиләк-җимеш һәм яшелчәләр ашап, рационнарына клетчатканы җиңел генә кертә алалар. Яшелчә, җиләк-җимеш һәм орлыклардан ясалган смузилар көндәлек рационга клетчатка өстәүнең тәмле һәм уңайлы ысулы була ала.
Өлкән яшьтәгеләр:Яшь үткән саен, безнең клетчаткага ихтыяҗыбыз үзгәрә. 50 яшьтән өлкәнрәк өлкәннәр хатын-кызлар өчен 21 грамм, ә ир-атлар өчен 30 грамм клетчатка куллануга омтылырга тиеш. Клетчаткага бай ризыклар, мәсәлән, кәбәкләр, караҗимеш, җитен орлыгы һәм авокадо, өлкәннәргә аларның клетчаткага булган ихтыяҗларын канәгатьләндерергә ярдәм итә ала.
Шунысын да билгеләп үтәргә кирәк, бу тәкъдимнәр гомуми күрсәтмәләр генә, һәм шәхси таләпләр сәламәтлекнең конкрет торышына һәм шәхси шартларга карап үзгәрергә мөмкин. Сәламәтлек саклау белгече яки теркәлгән диетолог белән киңәшләшү шәхси ихтыяҗлар һәм максатлар нигезендә шәхси тәкъдимнәр бирә ала.
Сылтамалар:
GBD 2017 Диета буенча хезмәттәшлек итүчеләр. 195 илдә диета куркынычларының сәламәтлеккә йогынтысы, 1990–2017: 2017 елгы Глобаль авырулар йөген өйрәнү өчен системалы анализ. The Lancet, 393 том, 10184 сан, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Азык җепселләре. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber сайтында алынган.
8. Рационга күбрәк азык җепселләрен кертү:
Азык җепселләренә бай ризыкларны сайлау:Көндәлек рационыбызга төрле клетчаткага бай ризыкларны кертү сәламәтлекне саклау өчен бик мөһим. Бәхеткә, сайлау өчен бик күп вариантлар бар. Алма, груша һәм җиләк кебек җимешләр тәмле генә түгел, ә клетчаткага да бай. Брокколи, кишер һәм шпинат кебек яшелчәләр дә күп күләмдә азык клетчаткасын бирә. Ярмаларга килгәндә, киноа, солы һәм көрән дөге кебек тулы ярмаларны сайлау - клетчатка куллануны арттыруның иң яхшы ысулы. Ясмык, фасоль һәм нохут кебек кузаклылар да клетчаткага бай. Ниһаять, бадәм һәм грек чикләвеге кебек чикләвекләр күңелле һәм клетчаткага бай ризык була ала.
Табигый азык җепселләренә мисалларяшелчәләр, бөртеклеләр, җиләк-җимешләр, кебек, кабыклы ярмалар һәм он кебек ризыкларны үз эченә ала. Бу җепселләр "бөтен" дип санала, чөнки алар ризыктан алынмый. Бу җепселләрне үз эченә алган ризыкларның файдалы булуы күрсәтелгән, һәм җитештерүчеләргә аларның кеше сәламәтлегенә файдалы физиологик йогынтысы булуын күрсәтергә кирәк түгел.
Табигый азык җепселләреннән тыш,FDA түбәндәге аерымланган яки синтетик эшкәртелми торган углеводларны азык җепселләре дип таный:
Бета-глюкан
Эри торган җепсел
Ликорис кабырчыклары
Целлюлоза
Гуар сагызы
Пектин
Чикерткә сагызы
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Моннан тыш, FDA түбәндәге эшкәртелми торган углеводларны азык җепселләре дип классификацияли:
Үсемлек күзәнәк тышчасы җепселләренең катнашмасы (мәсәлән, шикәр камышы җепселләре һәм алма җепселләре)
Арабиноксилан
Альгинат
Инулин һәм инулин тибындагы фруктаннар
Югары амилоза (RS2)
Галакто-олигосахаридлар
Полидекстроза
Мальтодекстрин/декстринга чыдам
Кросс-бәйләнешле фосфорланган RS4
Глюкоманнан
Сагыз гарәпчәсе
Азык җепселләрен куллануны арттыру өчен гамәли киңәшләр:Көндәлек тормышыбызга җиңел туры килә торган гамәли стратегияләр ярдәмендә җепсел куллануны арттырырга мөмкин. Туклануны планлаштыру - ризыкларыбызга җепселгә бай ризыкларны махсус кертүне үз эченә алган нәтиҗәле ысул. Туклану планнарыбызга төрле җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культураларны кертү аша без җепсел куллануны җиңел генә арттыра алабыз. Тагын бер файдалы стратегия - рецептны үзгәртү, анда без яраткан ризыкларыбызга җепселгә бай ингредиентлар өсти алабыз. Мәсәлән, ашларга яки салатларга ясмык яки борчак өстәү аларның җепсел күләмен сизелерлек арттыра ала. Икмәк, макарон һәм ярма кебек продуктларның җепселле вариантларын сайлау да бик мөһим, чөнки аларда чистартылган ярмалар белән чагыштырганда күбрәк җепсел бар. Моннан тыш, чимал яшелчәләр, пияз катнашмасы яки бөтен җиләк-җимешләр кебек сәламәт ризыкларны сайлау көндәлек җепсел максатларыбызга ирешүгә зур өлеш кертә ала.
Мөмкин булган кыенлыклар һәм аларны чишү юллары:Азык җепселләрен куллануны арттыру бик файдалы булса да, безнең алгарышыбызга комачаулый торган кайбер кыенлыклар булырга мөмкин. Бу кыенлыкларның берсе - тәм өстенлекләре һәм җепселгә бай ризыкларның тәмсез яки тәмсез булуы турындагы ялгыш фикер. Бу киртәне җиңү өчен, без төрле пешерү ысулларын, тәмләткечләрне һәм үләннәрне өйрәнеп, җепселгә бай ризыкларның тәмен яхшырта алабыз. Төрле рецептлар белән эксперимент ясап һәм ризыкларыбызга җепсел өстәүнең күңелле ысулларын табып, без бу процессны тагын да кызыклырак һәм тәмлерәк итә алабыз.
Кайбер кешеләр клетчатка куллануны арттырырга тырышканда очрый торган тагын бер кыенлык - ашкайнату системасындагы уңайсызлык. Шешенү, газ яки эч кату кебек симптомнар барлыкка килергә мөмкин. Бу проблемаларны хәл итүнең төп ачкычы - клетчатка куллануны әкренләп арттыру һәм күп күләмдә су эчү аша җитәрлек күләмдә су белән тәэмин итү. Су ашкайнату процессына ярдәм итә һәм эч катуны булдырмаска ярдәм итә. Даими физик активлык шулай ук эчәклекнең даими хәрәкәтләнүен сакларга ярдәм итә ала. Клетчатканы аз-азлап башлап һәм вакыт узу белән аны әкренләп арттырып, безнең организм югарырак клетчатка куллануга җайлаша ала, ашкайнату системасындагы уңайсызлык ихтималын минимальләштерә.
Сылтамалар:
Славин Дж.Л. Америка диетология ассоциациясенең позициясе: Азык җепселләренең сәламәтлеккә йогынтысы. J Am Diet Assoc. 2008. Дек;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АКШ Авыл хуҗалыгы министрлыгы, Авыл хуҗалыгы тикшеренүләре хезмәте. (2020). Стандарт белешмәлекле мирас чыгарылышы өчен милли туклыклы матдәләр базасы. https://fdc.nal.usda.gov/ сайтында алынган.
Чай, С.-К., Хушманд, С., Саадат, Р.Л., Пейтон, М.Э., Браммель-Смит, К., Арджманди, Б.Х. (2012). Көндәлек алма һәм киптерелгән слива: постменопауза чорындагы хатын-кызларда йөрәк-кан тамырлары авырулары куркыныч факторларына йогынтысы. Туклану һәм диетология академиясе журналы, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Йомгаклау:
Бу диссертация мәкаләсендә сәламәт яшәү рәвешен саклауда, авырлыкны контрольдә тотуда, хроник авыруларны булдырмауда һәм гомуми хәлне яхшыртуда азык җепселләренең әһәмияте тикшерелде.
Азык җепселләренең әһәмиятен аңлау туклануны яхшыртуга һәм хроник авырулар авырлыгын киметүгә юнәлтелгән җәмәгать сәламәтлеге сәясәтен һәм инициативаларын формалаштырырга ярдәм итә ала. Азык җепселләренең төрле сәламәтлек өчен файдасын күрсәтүче конкрет механизмнарны өйрәнү өчен алга таба тикшеренүләр кирәк. Моннан тыш, азык җепселләрен куллануны яхшырту стратегияләрен билгеләү, бигрәк тә аз кулланучы халык арасында, киләчәк тикшеренүләрнең төп игътибар үзәгендә булырга тиеш.
Йомгаклап әйткәндә, бу диссертация мәкаләсендә китерелгән дәлилләр кеше сәламәтлегенең төрле аспектларын яхшыртуда азык җепселләренең мөһим ролен күрсәтә. Ашкайнату системасы сәламәтлегеннән алып хроник авыруларны профилактикалауга һәм авырлыкны контрольдә тотуга кадәр, азык җепселләренең файдасы бик зур. Рационыбызга җепселләргә бай ризыкларны кертү һәм көндәлек җепсел куллануның тәкъдим ителгән нормасын үтәү аша, кешеләр үзләренең гомуми хәленә сизелерлек өлеш кертә һәм тормыш сыйфатын яхшырта алалар.
Бастырып чыгару вакыты: 2023 елның 23 ноябре
