Кереш:
Диета җепселләре соңгы елларда сәламәтлекнең күп файдасы аркасында игътибарны җәлеп итә. Заманча яшәү рәвеше тиз туклануга һәм эшкәртелгән ашарга тартылгач, диета җепселләре җитмәгән диеталар киң таралды. Бу тезис мәкаләсе диета җепселенең мөһимлеген тикшерә һәм ни өчен диетабызда җепсел кирәклеге турындагы сорауны чишүне максат итеп куя.
Бу тикшерүнең максаты - диета җепселенең сәламәт яшәү рәвешен саклауда һәм хроник авыруларны профилактикалаудагы ролен тирәнтен анализлау. Хәзерге тикшеренүләрне һәм дәлилләрне өйрәнеп, бу мәкалә диета җепселенең кеше туклануындагы әһәмияте турында хәбәрдар булырга омтыла.
2. Диета җепселенең төшенчәсе һәм төрләре:
Диета җепселенең төшенчәсе:
Диета җепселләре ашкайнату системасы аша чагыштырмача тотрыклы булган үсемлек ризыкларының үзгәреп булмый торган компонентларын аңлата. Ул эри торган һәм эри торган җепселләрдән тора һәм уникаль үзенчәлекләре аркасында төрле сәламәтлеккә файда китерә.
Диета җепселенең төрләре:
Диета җепселенең төп ике төре - эри торган җепсел һәм эри торган җепсел. Эретелгән җепсел суда эри, ашказаны-эчәк трактында гельгә охшаган матдә барлыкка китерә, ә эри торган җепсел эрми һәм табуретка күпчелекне өсти.
Диета җепселенең чыганаклары:
Диета җепселләре җиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртеклеләр, җимешләр, гайкаларда мул. Төрле азык чыганакларында төрле күләмдә һәм диета җепселенең төрләре бар, төрле диета тиешле күләмдә куллану өчен кирәк.
3. Ашкайнату сәламәтлегендә диетик җепселнең роле:
Эчәкнең регуляр хәрәкәтен алга этәрү:Ашкайнату системасының дөрес эшләве өчен җитәрлек диетик җепсел алу бик мөһим. Моны ничек эшләргә? Яхшы, җепсел табуретка өстәмә зурлык өсти, аны зуррак һәм эчәклек аша узуны җиңеләйтә. Башка сүзләр белән әйткәндә, ул сезнең попка бераз оомф бирә, шуңа күрә ул бернинди кыенлыкларсыз чыга ала.
Консиптны профилактикалау һәм җиңеләйтү:Беркем дә үзен резервлау хисен яратмый, һәм диета җепселләре ярдәмгә килә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, сезнең диетагызда җитәрлек җепсел булмау сезне кабызуга китерергә мөмкин. Ләкин курыкма! Fiberепсел кабул итү күләмен арттырып, сез бу уңайсыз кабызу симптомнарын җиңеләйтергә һәм әйберләрне яңадан хәрәкәткә китерергә булыша аласыз. Шулай итеп, әйберләр табигый агып торсын өчен, җепселле ризыкларга йөкләргә онытмагыз.
Сәламәт эчәк микробиотасын саклау:Менә кызыклы факт: диетик җепсел сезнең эчәк микробиота өчен супергеро кебек эш итә. Күрәсеңме, ул пребиотик булып эшли, димәк, ул синең эчәгеңдә яшәүче дус бактерияләргә туклык бирә. Ни өчен сез бу бактерияләр турында кайгыртырга тиеш? Чөнки алар сезнең гомуми сәламәтлекегездә төп роль уйныйлар. Алар ризыкны җимерергә, кирәкле матдәләр җитештерергә, иммун системаңны ныгытырга, хәтта кәефеңне яхшыртырга булышалар. Шулай итеп, җитәрлек җепсел кулланып, сез бу файдалы бактерияләргә эчәгегезне югары формада тоту өчен кирәк булган ягулык бирәсез.
Дивертикуляр авыру куркынычын киметү:Эчке диварда капчыклар барлыкка килүне үз эченә алган дивертикуляр авыру бөтенләй күңелле түгел. Ләкин нәрсә уйлыйсыз? Fiberгары җепселле диета тагын бер тапкыр ярдәмгә килергә мөмкин. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, күп җепсел кулланган кешеләрнең бу борчулы хәлне үстерү куркынычы түбән. Шулай итеп, ашамлыкларга җепселле бай ризыклар кертергә онытмагыз, бу сумкаларны саклап калу һәм эчәк эчегезне бәхетле һәм сәламәт тоту.
Белешмәләр:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB һ.б. Диета һәм яшәү рәвешендәге үзгәрешләр, хатын-кызларда һәм ир-атларда озак вакытлы авырлык арту. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296
(2) МакРори Дж.В. мл. Nutr Бүген. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097 / NT.000000000000008080
(3) Макивуокко Н, Тихонен К, Кеттунен Н, Сааринен М, Пайари АМ, Мыкканен Х. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Диета җепселләре һәм авырлык белән идарә итү:
Тозлыкны арттыру һәм ачлыкны киметү:Диетагызга югары җепселле ризыклар кертү сезне канәгатьләндерергә һәм артык ашау мөмкинлеген киметергә ярдәм итә ала. Бу ничек эшли? Fiberепселгә бай булган ризыкларны ашаганда, алар су сеңдерәләр һәм ашказаныгызда киңәя, тулылык хисе тудыралар. Нәтиҗәдә, сез еш кына кирәксез ашарга яки чиктән тыш күп эчүгә китерә торган ачлык газапларын кичерә аласыз. Шулай итеп, сез үз авырлыгыгыз белән идарә итәргә телисез икән, ашарга җепселле бай ризыклар кертү гади, ләкин эффектив стратегия булырга мөмкин.
Эффектив калория абсорбциясе һәм авырлыкны контрольдә тоту:Диета җепселенең калория үзләштерүен контрольдә тоту ролен беләсезме? Бу дөрес! Fiberепсел кулланганда, ул углеводлар һәм майларны да кертеп, макронутриентларның ашказаны һәм үзләштерүен акрынайта. Бу механизм сезнең организмга бу туклыклы матдәләрне эффектив кулланырга һәм кандагы шикәр дәрәҗәсендә тиз үсүдән сакларга мөмкинлек бирә. Бу калорияләр үзләштерү темпын көйләп, диетик җепсел авырлыкны контрольдә тотарга ярдәм итә һәм хәтта симерүдән саклый. Шулай итеп, җепселне сәламәт авырлыкка сәяхәттә ярдәмче партнер дип уйлагыз.
Диета җепселләре һәм тән составы:Физиканы сакларга телисезме? Тикшеренүләр күрсәткәнчә, югары җепселле диеталар тәннең авырлыгы, тән массасы индексы (BMI) һәм тән майлары белән бәйле. Гади генә итеп әйткәндә, күбрәк җепсел кулланган кешеләр сәламәт тән композицияләренә ия. Моның бер сәбәбе булырга мөмкин, югары җепселле ризыклар, гадәттә, калория тыгызрак, димәк, сез шул ук калория өчен зуррак күләмдә ризык ашый аласыз. Бу артык калория кулланмыйча канәгатьлек хисе тудырырга мөмкин. Шулай итеп, сез тәннең сәламәт составына омтыласыз икән, җепселне диетаның регуляр өлеше итү акыллы адым булырга мөмкин.
Белешмәләр:
Славин Дж. Диета җепселләре һәм тән авырлыгы. Туклану. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Людвиг ДС, Перейра М.А., Кроенке Ч., һ.б. Диета җепселләре, авырлык арту, йөрәк-кан тамырлары авырулары куркыныч факторлары. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / jama.282.16.1539
Перейра М.А., О'Рилли Э.Ж., Августсон К һ.б. Диета җепселләре һәм коронар йөрәк авырулары куркынычы: Когорт тикшеренүләренең бассейн проекты. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / archinte.164.4.370
5. Хроник авыруларны профилактикалау:
Йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеге:Йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген саклауга килгәндә, диета җепселләре герой булып барлыкка килә. Бөртеклеләр, җиләк-җимешләр, яшелчәләр кебек җепселле ризыклар йөрәк-кан тамырлары авыруларын, шул исәптән коронар йөрәк авыруларын һәм инсультны киметә. Тикшеренүләр ачыклаганча, диета җепселен күп күләмдә кулланган кешеләрнең начар холестерин (LDL) һәм триглицеридлар түбән холестерин (HDL) артуын кичергәндә. Бу көчле комбинация сәламәт кан липид профилен сакларга ярдәм итә һәм йөрәк белән бәйле авырулар үсеш мөмкинлеген киметә. Чынлыкта, күзәтү тикшеренүләренең комплекслы анализы нәтиҗә ясады: диета җепселләрен кабул итүдә һәр 7 грамм арту өчен йөрәк-кан тамырлары авыруы куркынычы 9% ка кими (1).
Диабет белән идарә итү һәм профилактикалау:Кандагы шикәр күләмен контрольдә тоту һәм шикәр диабеты белән идарә итү безнең диета сайлауда зур йогынты ясарга мөмкин, һәм диета җепселләре бу яктан төп роль уйныйлар. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, диетик җепселне тиешле күләмдә куллану гликемик контрольне яхшырту һәм диабет белән идарә итүдә мөһим фактор булган инсулинга каршы торуның кимүе белән бәйле. Моннан тыш, диетик җепселне күбрәк кабул итү 2-нче типтагы диабет белән авыру белән бәйле. Тикшеренүләрне системалы тикшерү һәм мета-анализ ачыклаганча, көн саен җепселләр кабул итүнең 10 грамм артуы 2-нче типтагы диабет (2) үсеш куркынычын 27% киметүгә китергән. Диетабызга җиләк-җимеш, тулы ашлык, яшелчәләр кебек җепселле бай ризыклар кертеп, без шикәр диабетын профилактикалау һәм идарә итү буенча актив адымнар ясый алабыз.
Ашкайнату авырулары:Сәламәт ашкайнату системасын саклау гомуми иминлек өчен бик мөһим, һәм диетик җепсел аның дөрес эшләвенә зур өлеш кертә ала. Fiberепселгә бай диеталар ашказаны-эчәк авыруларын җиңеләйтү һәм булдырмау өчен табылды, шул исәптән гастроезофагаль рефлюкс авыруы (GERD) һәм ачуланган эчәк синдромы (IBS). Кислота рефлюксы һәм йөрәк януы белән характерланган GERD, җепселләргә бай булган ашамлыклар куллану белән идарә ителергә мөмкин, алар эчәкнең регуляр хәрәкәтенә ярдәм итә һәм кислота рефлюкс куркынычын киметә (3). Нәкъ шулай ук, IBS белән интегүче кешеләр җепселле диетага ияргәндә шешү һәм эч катуы кебек симптомнардан арынулары турында хәбәр иттеләр. Бөтен ашлык, җиләк-җимеш, яшелчәләрне сайлап, без ашкайнату системасын сакларга булыша алабыз.
Колоректаль яман шеш авыруларын профилактикалау:Колоректаль яман шеш, дөньяда өченче киң таралган рак, диета сайлау аша өлешчә кисәтеп була, югары җепселле диеталар мөһим роль уйный. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, диетик җепселләрне күбрәк кабул итү колоректаль яман шеш авыруы белән бәйле. Fiberепсел зур күләмле агент ролен башкара, эчәкнең регуляр хәрәкәтенә ярдәм итә, транзит вакытын киметә һәм эчәклектә зарарлы матдәләрне эретә. Моннан тыш, җепселгә бай ризыкларда мөһим матдәләр һәм антиоксидантлар бар, алар эчәклектә яман шеш күзәнәкләренең үсешеннән саклый ала. Бөртеклеләр, җимешләр, җиләк-җимешләр куллануны өстен күреп, кешеләр колоректаль яман шеш авыруларын актив рәвештә киметә алалар.
Белешмәләр:
Триплтон Дэ, Гринвуд DC, Эванс CE, һ.б. Диета җепселләрен кабул итү һәм йөрәк-кан тамырлары авыруы куркынычы: системалы карау һәм мета-анализ. BMJ. 2013; 347: f6879. doi: 10.1136 / bmj.f6879
Яо В, Фанг Н, Сю В, һ.б. Диета җепселләрен кабул итү һәм 2-нче типтагы диабет куркынычы: Перспектив тикшеренүләргә доза-җавап анализы. Eur J эпидемиол. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Нилхольм С, Ларссон М, Рот В һ.б. Гастроезофагаль рефлюкс авыруы белән бәйле яшәү рәвеше һәм интервенция сынаулары нәтиҗәләре. Дөнья J Ашказаны Фармакол Тер. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292 / wj **. v7.i2.224
6. Диета җепселенең сәламәтлек өчен башка өстенлекләре:
Сәламәт яшәү рәвешен алып баруга килгәндә, диета җепселләре чын чемпион булуын раслый. Бу эчәкнең регулярлыгын саклап калу белән генә чикләнми, ул шулай ук безнең сәламәтлегебез өчен бик мөһим булган өстәмә сәламәтлек файдасын да тәкъдим итә.
Кан шикәрен контрольдә тоту:Диета җепселенең искиткеч өстенлекләренең берсе - аның кандагы шикәр күләмен көйләү сәләте. Сулык, арпа, җимеш кебек ашамлыкларда күп булган эри торган җепсел, глюкозаның үзләштерүен әкренләп буфер ролен башкара. Бу әкренрәк ашкайнату процессы кандагы шикәр күләменең тиз үсүен булдырмаска ярдәм итә, бу аеруча шикәр авыруы булган кешеләр өчен яки хәле куркыныч астында булган кешеләр өчен файдалы. Эретелгән җепселләргә бай ризыкларны фасоль, ярык, бөртек кебек көндәлек диетабызга кертеп, без кандагы шикәр күләмен эффектив идарә итә алабыз һәм гомуми сәламәтлекне яхшырта алабыз (1).
Холестеринны киметү:Сәламәт йөрәкне саклап калу өчен, диета җепселләре безнең союздаш була ала. Сулык һәм арпада эри торган җепселләр кебек диетик җепселләрнең аерым төрләре LDL холестерин дәрәҗәсен төшерү сәләте өчен киң өйрәнелгән, гадәттә "начар" холестерин дип аталган. Бу эри торган җепселләр ашкайнату системасындагы холестеринны бәйләп эшлиләр һәм аның сеңүен булдырмыйлар, холестерин дәрәҗәсенең кимүенә китерәләр, шуңа күрә йөрәк-кан тамырлары авыруларын киметәләр. Бөртеклеләр, җиләк-җимешләр, яшелчәләр кебек җепселле бай ризыкларны регуляр рәвештә кулланып, без йөрәк сәламәтлеген активлаштыра алабыз һәм сәламәт холестерин дәрәҗәсен саклый алабыз (2).
Гомуми иминлекне күтәрү:Диета җепселен адекват кабул итү безнең гомуми иминлегебезгә ярдәм итүче күп файда белән бәйле. Беренчедән, тикшеренүләр күрсәткәнчә, җитәрлек күләмдә җепсел кулланган кешеләр йокы сыйфатын яхшырталар, бу төн йокысын тынычландырырга һәм яшьләндерергә мөмкинлек бирә. Өстәвенә, җепселгә бай диета энергия дәрәҗәсенең артуы белән бәйләнгән, бу энергияне җепселгә бай ризыклардан әкрен чыгаруга, көн дәвамында ягулык чыганагын тәэмин итүгә китерергә мөмкин. Моннан тыш, диетик җепселне адекват кабул итү җепселнең эчәк сәламәтлегенә уңай тәэсире һәм кәефне көйләү өчен җаваплы нейротрансмитер серотонин җитештерү аркасында кәефнең көчәюе белән бәйле. Fiberепселгә бай булган ашамлыкларның балансланган төрен ашарга, мәсәлән, гайка, орлык, бөртеклеләр кертеп, без гомуми иминлегебезне күтәрә алабыз һәм җанлы тормыш алып бара алабыз (3).
Иммун функциясе көчәйтелгән:Безнең иммун система сәламәт эчәк микробиотасына бик нык таяна, һәм диетик җепсел нык эчәк микробиотасын формалаштыруда һәм саклауда мөһим роль уйный. Fiberепсел пребиотик ролен башкара, эчәклектә файдалы бактерияләр өчен азык чыганагы булып хезмәт итә. Пробиотиклар дип аталган бу файдалы бактерияләр организмның патогеннардан саклануына ярдәм итүче мөһим молекулалар җитештереп иммун функциясенә булышалар. Эчәк микробиотасындагы тигезсезлек, еш кына диета җепселенең җитмәве аркасында, иммун функциясенә тискәре йогынты ясарга һәм инфекцияләргә сизгерлекне арттырырга мөмкин. Fruitsиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртеклеләр кебек җепселләргә бай булган төрле ризыклар кулланып, без сәламәт эчәк микробиотасына булыша алабыз һәм иммун системабызны ныгыта алабыз (4).
Белешмәләр:
Андерсон Дж.В., Бэрд П, Дэвис Р.Х. һ.б. Диета җепселенең сәламәтлеккә файдасы. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
Браун Л, Рознер В, Виллетт WW, Саклар FM. Диета җепселенең холестеринны киметүче эффектлары: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093 / ajcn / 69.1.30
Оныгы М.А., Джексон Н, Герстнер ЯР, Кнутсон К.Л. Йокы симптомнары диетик туклыклы матдәләр алу белән бәйле. J Йокы. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111 / jsr.12084
Ватанен Т, Костик АД, д'Хеннезель Е һ.б. Микробиом LPS иммуногенитеты үзгәрү кешеләрдә автоиммунитетка ярдәм итә. Күзәнәк. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016 / j.cell.2016.04.007
7. Диета җепселен көндәлек кабул итү тәкъдим ителә:
Гомуми күрсәтмәләр:Милли һәм халыкара диета күрсәтмәләре көндәлек җепселләр кабул итү өчен тәкъдимнәр бирә, алар яшь, җенес һәм тормыш этапларына карап үзгәрә. Бу күрсәтмәләр көндәлек диетага диета җепселен кертү мөһимлеген аңлауда бик мөһим.
Яше буенча тәкъдимнәр:
Балалар, яшүсмерләр, олылар һәм олылар төрле диета таләпләренә ия. Оптималь сәламәтлекне һәм иминлекне тәэмин итү өчен безнең җепселне кабул итү безнең яшькә туры китереп мөһим. Монда без һәр яшь төркеме өчен конкрет тәкъдимнәрне өйрәнербез.
Балалар:1 яшьтән 3 яшькә кадәр булган балаларга көненә 19 грамм җепсел кирәк, ә 4 яшьтән 8 яшькә кадәр балалар көненә 25 граммга бераз күбрәк кирәк. 9 яшьтән 13 яшькә кадәр булган балалар өчен көн саен кабул итү 26 грамм, кызлар өчен 22 грамм. Балалар өчен җепсел кабул итү күләмен ашлыкка тулы ашлык, җиләк-җимеш, яшелчәләр кертеп ирешеп була. Алма, кишер, күп ашлык крекерлары кебек ашамлыклар балалар өчен диета җепселенең зур чыганагы булырга мөмкин.
Яшүсмерләр:14 яшьтән 18 яшькә кадәр булган яшүсмерләр җепсел таләпләренә бераз югарырак. Бу яшь төркемендәге малайлар көненә 38 грамм җепсел, ә кызлар 26 грамм таләп итәләр. Яшүсмерләрне тулы бодай ипи, солы ярмасы, җиләк-җимеш, төрле җиләк-җимеш кебек җепселләргә бай ризыклар ашарга өндәү аларның җепсел ихтыяҗларын канәгатьләндерергә ярдәм итә ала.
Олылар:Өлкәннәр өчен диетик җепселләр кабул итү тәкъдимнәре хатын-кызлар өчен 25 грамм, ирләр өчен 38 грамм. Олылар тулы ашлык ипи, коңгырт дөге, квиноа, фасоль, ярык, һәм яңа җиләк-җимеш, яшелчәләрне сайлап, диетага җепселне җиңел кертә алалар. Яшелчә җимешләре, гайкалар, орлыклар белән ясалган шомыртлар шулай ук көндәлек диетага җепсел өстәүнең тәмле һәм уңайлы ысулы булырга мөмкин.
Олы яшьтәгеләр:Олыгайган саен безнең җепсел таләпләре үзгәрә. 50 яшьтән узган олылар хатын-кызлар өчен 21 грамм җепсел, ирләр өчен 30 грамм җепсел булырга тиеш. Кукуруз ярмасы, кукуруз, зыгыр, авокадос кебек җепселләргә бай ризыклар олыларга җепсел ихтыяҗларын канәгатьләндерергә булыша ала.
Әйтергә кирәк, бу тәкъдимнәр гомуми күрсәтмәләр, аерым таләпләр сәламәтлек шартларына һәм шәхси шартларга карап төрле булырга мөмкин. Сәламәтлек саклау профессионалына яки теркәлгән диетологка мөрәҗәгать итү индивидуаль ихтыяҗларга һәм максатларга нигезләнеп персональләштерелгән тәкъдимнәр бирә ала.
Белешмәләр:
GBD 2017 Диета хезмәттәшләре. Диета куркынычының 195 илдә сәламәтлеге, 1990–2017: Глобаль авыруларны өйрәнү өчен системалы анализ. Лансет, 393 том, 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Диета җепселләре. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Диетага күбрәк диетик җепсел кертү:
Fiberепселгә бай ризыкларны сайлау:Көндәлек диетабызда җепселләргә бай ризыкларның киң ассортиментын кертеп, сәламәтлекне саклау өчен бик мөһим. Бәхеткә, сайлау өчен бик күп вариантлар бар. Алма, груша, җиләк кебек җимешләр тәмле генә түгел, җепселләргә дә бай. Брокколи, кишер, шпинат кебек яшелчәләр дә диета җепселенең зур күләмен тәэмин итә. Бөртеклеләргә килгәндә, квиноа, солы, коңгырт дөге кебек бөртеклеләрне сайлау - безнең җепселләр кабул итүне арттыру өчен искиткеч ысул. Йомшак, фасоль, тавык кебек үсемлекләр дә җепсел белән тутырылган. Ниһаять, миндаль, жаңгак кебек гайкалар рәхәт һәм җепселле ашамлыклар булырга мөмкин.
Табигый диета җепселенә мисалларяшелчәләр, тулы ашлык, җиләк-җимеш, кукуруз, вак ярма, он кебек ризыкларны кертегез. Бу җепселләр "тотрыксыз" булып санала, чөнки алар ризыктан чыгарылмыйлар. Бу җепселләрне үз эченә алган ризыклар файдалы булып күрсәтелде, һәм җитештерүчеләргә кеше сәламәтлегенә файдалы физиологик йогынты ясаганнарын күрсәтергә кирәк түгел.
Табигый диета җепселләренә өстәп,FDA түбәндәге изоляцияләнгән яки синтетик билгесез углеводларны диетик җепселләр дип таный:
Бета-глюкан
Эретелгән җепсел
Ликорис кабыгы
Cellеллюлоза
Сагыз
Пектин
Саранчалар
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Моннан тыш, FDA ашатылмый торган углеводларны диетик җепсел дип классификацияли:
Катнаш үсемлек күзәнәк стенасы җепселләре (шикәр камышы һәм алма җепселләре кебек)
Арабиноксилан
Алгинат
Инулин һәм инулин тибындагы фруктаннар
Amгары амилоза (RS2)
Галакто-олигосакаридлар
Полидекстроз
Малтодекстрин / декстринга чыдам
Crossзара бәйләнгән фосфориатланган RS4
Глюкоманнан
Сагыз гарәп
Fiberепсел кабул итүне арттыру өчен практик киңәшләр:Fiberепсел кабул итү күләмен арттыру көндәлек стратегиягә җиңел туры килгән практик стратегияләр ярдәмендә башкарылырга мөмкин. Ашны планлаштыру - эффектив ысул, ул ашарга җепселле ризыкларны белә торып кертүне үз эченә ала. Төрле җиләк-җимеш, яшелчәләр, бөртеклеләрне ашау планнарыбызга кертеп, без җепселләр кабул итүне көчәйтә алабыз. Тагын бер файдалы стратегия - рецептны модификацияләү, анда без яраткан ризыкларга җепселле ингредиентлар өсти алабыз. Мәсәлән, шорпаларга яки салатларга ярык яки фасоль өстәү аларның җепсел күләмен сизелерлек арттырырга мөмкин. Икмәк, макарон, ярма кебек продуктларның тулы ашлык вариантларын сайлау шулай ук бик мөһим, чөнки чистартылган бөртекләр белән чагыштырганда күбрәк җепселләр бар. Моннан тыш, чимал яшелчәләр, эз катнашмасы яки тулы җимешләр кебек сәламәт ризыклар сайлау безнең көндәлек җепсел максатларыбызга зур өлеш кертә ала.
Потенциаль проблемалар һәм чишелешләр:Диетик җепселләр кабул итү күләмен арттыру бик файдалы булса да, алга китешебезгә комачаулый торган кайбер проблемалар булырга мөмкин. Бу проблемаларның берсе - тәм өстенлеге һәм җепселгә бай ризыклар ямьсез яки күңелсез. Бу киртәне җиңәр өчен, без җепселләргә бай ризыкларның тәмен арттыру өчен төрле пешерү ысулларын, тәмләткечләрне, үләннәрне өйрәнә алабыз. Төрле рецептлар белән тәҗрибә ясап, ашарга җепсел кертү өчен рәхәт ысуллар табып, без процессны кызыклырак һәм тәмле итә алабыз.
Fiberепсел кабул итүне арттырырга тырышканда кайбер кешеләр очратырга мөмкин тагын бер авырлык - ашкайнату уңайсызлыгы. Шешү, газ, эч катуы кебек симптомнар булырга мөмкин. Бу проблемаларны чишүнең ачкычы - җепселләр кабул итүне әкренләп арттыру һәм күп су эчеп, тиешле гидратлашуны тәэмин итү. Ашкайнату процессында су ярдәм итә һәм кабызуны булдырмый. Даими физик күнегүләр белән шөгыльләнү шулай ук эчәк хәрәкәтләрен сакларга булыша ала. Fiberепселнең кечкенә артуыннан башлап, вакыт узу белән аны әкренләп арттырып, безнең организм ашказаны уңайсызлану ихтималын киметеп, югары җепсел кабул итүгә яраклаша ала.
Белешмәләр:
Славин Дж. Америка диететик ассоциациясенең позициясе: Диета җепселенең сәламәтлеккә тәэсире. J Am Diet доц. 2008 дек; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АКШ Авыл хуҗалыгы Министрлыгы, Авыл хуҗалыгы Тикшерү Хезмәте. (2020). Стандарт белешмә мирас чыгару өчен милли туклану базасы. Https://fdc.nal.usda.gov/дан алынган.
Чай, С.С., Хошманд, С., Саадат, РЛ, Пейтон, МЕ, Бруммель-Смит, К., Аржманди, Б.Х (2012). Көн саен алма кипкән слива белән: йөрәк-кан тамырлары авыруларының постменопаузаль хатын-кызларга йогынтысы. Туклану һәм диететика академиясе журналы, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Йомгаклау:
Бу тезис мәкаләсе диета җепселенең сәламәт яшәү рәвешен саклау, авырлык белән идарә итү, хроник авыруларны профилактикалау һәм гомуми иминлекне күтәрүдә мөһимлеген өйрәнде.
Диета җепселенең мөһимлеген аңлау халыкның сәламәтлек политикасы һәм туклануны яхшырту һәм хроник авырулар йөген киметүгә юнәлтелгән инициативалар турында мәгълүмат бирергә ярдәм итә ала. Алга таба тикшеренүләр диетик җепселнең сәламәтлеккә төрле файда китерә торган махсус механизмнарын барлау өчен кирәк. Өстәвенә, диета җепселләрен кабул итүне яхшырту стратегияләрен ачыклау, аеруча аз кулланган халыкта, киләчәк тикшерүләр өчен төп игътибар булырга тиеш.
Ахырда, бу тезис мәкаләсендә китерелгән дәлилләр диета җепселенең кеше сәламәтлегенең төрле якларын пропагандалауда мөһим ролен күрсәтәләр. Ашкайнату сәламәтлегеннән хроник авыруларны профилактикалау һәм авырлык белән идарә итүгә кадәр, диетик җепселнең файдасы зур. Fiberепселгә бай ризыкларны безнең диеталарга кертеп, көндәлек җепселләр кабул итүне канәгатьләндереп, кешеләр гомуми иминлегенә зур өлеш кертә һәм тормыш сыйфатын күтәрә алалар.
Пост вакыты: 23-2023 ноябрь
