Кереш:
Диетик җепсел соңгы елларда күп санлы сәламәтлек эшләреннән арта бара. Заманча яшәү рәвешендә фастфудка һәм эшкәртелгән ашауга әверелгәндә, диета җепләре җитмәгән диеталар киң таралган. Бу тезис мәкаләсе Диета җепселенең мөһимлеген тикшерә һәм ни өчен диеталарда җепсел кирәклеген чишүне максат итеп куя.
Бу тикшеренүнең максаты - сәламәт яшәү рәвешен саклап, хроник авыруларны булдырмау өлкәсендә Диетик җепселенең ролен тирән анализлау. Хәзерге тикшеренүләр һәм дәлилләрне өйрәнеп, бу мәкалә кеше туклануында Диетик җепселенең мәгънәсе турында хәбәрдар булырга омтыла.
2. Диета җепселенең билгеләмәсе һәм төрләре:
Диета җепселен билгеләү:
Диетик җепсел үсемлек ашау комбентларын аңлата, ашкайнату системасы чагыштырмача тотрыклы рәвештә уза. Ул эри торган һәм тырышмас җепселләргә дә, уникаль үзенчәлекләре аркасында төрле сәламәтлек файда китерә.
Диета җепләре төрләре:
Диета җепселенең ике төп төре җепсел җепселләре һәм эри торган җепсел. Өлмә җепсел суда эри, гастрольлеест трактатында гель кебек матдәләр эри, ә эсселектән торган җепселне эретә алмый һәм табуретка күпчелекне өсти.
Диет җепсел чыганаклары:
Диетик җепсел җиләк-җимеш, яшелчәләрдә, бөтен бөртекләр, үсемлекләр, гайкаларда күп. Төрле ризык чыганакларында төрле күләмдә күләмдә күләмдә, диетик җепсел төрләре бар, тиешле күләмдә төрле күләмдә кирәк.
3. Диетик җепселенең ашкайнату сәламәтлегендә роле:
Регуляр эчәк хәрәкәтләрен пропагандалау:Сезнең ашкайнату системасын шома йөгерү өчен җитәрлек җитәрлек - диета җепселен алу бик мөһим. Моны ничек эшли? Fiber fiber сезнең табуретка өстәмә ватык өсти, аны бөтеррәк һәм эчәк аша узу. Башкача әйткәндә, ул сезнең чокыргезне сарыф итә, шуңа күрә ул бернинди проблемасыз чыга ала.
Консиплаштыру һәм җиңеләйтү профилактикасы:Беркем дә үзен арттыру хисләрен яратмый, һәм бу диетоле җепсел коткаруга килә. Тикшеренүләр шуны тикшерә, диетагызда җитәрлек җепсел алу сезне кисәргә мөмкин түгел. Ләкин курыкма! Fibberз җепселегезне арттырып, сез бу уңайсызлыкны чишәргә булыша аласыз һәм яңадан хәрәкәт итә аласыз. Шулай итеп, җепселне табигый рәвештә агып торган әйберләрне саклап калу өчен җепселле-бай ризыкларны йөкләргә онытмагыз.
Сәламәт гут микробиотаны саклау:Менә кызыклы факт: диета җепселегез гут микробиота өчен супергеро кебек эш итә. Күрәсеңме, ул примиотик булып эшли, димәк, ул сезнең эчәкегездә яшәүче дустанә бактерияләргә тукландыруны тәэмин итә. Whyәм нигә сез бу бактерияләр турында кайгыртырга тиеш? Чөнки алар сезнең гомуми сәламәтлектә роль уйныйлар. Алар ризыкны җимерергә, кирәкле туклыклы матдәләр чыгаралар, иммун системасын ныгыт, һәм сезнең кәефеңне яхшырт. Шулай итеп, җитәрлек җепселне кулланып, сез бу файдалы бактерияләр бирәсез, алар ягулыкны өске формада тотарга кирәк.
Дивертикуляр авыру куркынычын киметү:Дивикцион авыру, алар эчәк диварында коарны формалаштыруны үз эченә ала, бөтенләй күңел ачу түгел. Ләкин нәрсә уйлагыз? Биек җепселле диета яңадан коткарырга мөмкин. Тикшеренүләр күрсәттеләр, җепсел бик күп җепселне кулланган кешеләр бу бәге бу тәртипне үстерү куркынычы түбән. Шулай итеп, бу сумкаларны сакларга һәм эчәкегезне бәхетле һәм сәламәт итеп тоту өчен ашамлыктагы җепселле бай ризыклар кертмәгез.
Белешмәләр:
(1) Мазафчар D, Hao t, Rimm Eb, һ.б. Хатын-кызларда һәм ирләрдә диета һәм яшәү рәвешендә үзгәрешләр һәм озак вакытлы авырлык. N engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / nejmoa1014296
(2) mcrorie jr. Friendгары өстәмәләр һәм клиник мәгънәле өстенлеккә нигезләнгән караш, 1 өлеш: Нәрсә эзләргә һәм ничек эффектив җепсел терапиясен тәкъдим итәргә. Бүгенге зат. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / nt.00000000000000000080
3 EUR ery guter. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.ejcn.1602575
4. Диетик җепсел һәм авырлык белән идарә итү:
Туфракны алга этәрү һәм ачлыкны киметү:Диетагыздагы югары җепселле эре җепселле ризыклар сезгә канәгать булырга һәм артык ашау мөмкинлеген киметергә ярдәм итә. Бу ничек эшли? Friend file-ның ризыкларын ашаганда, алар су сеңдерәләр һәм ашказаныңа ашказаныңа киңәя, тулылыгы хисе тудыралар. Нәтиҗәдә, сез ачлыктагы ачлык газапларын татып карарга, еш кына кирәксез ашау яки чиктән тыш ашау. Шулай итеп, сез үз авырлыгыгыз белән идарә итәргә, җепселле бай ризыкларны ашатыгыз, гади, ләкин эффектив стратегия булырга мөмкин.
Эффектив калорияле сеңдерү һәм авырлык белән идарә итү:Килория җепселен контрольдә тотуда диетик җепселнең роле барлыгын беләсезме? Бу дөрес! Фибарны ашаганда, ул углеводлар һәм макетларны кертеп, макронутацияләрне ашату һәм макронутацияләрне сеңдерү. Бу механизм сезнең организмга бу туклыклы матдәләрне эффектив кулланырга һәм кан шикәр дәрәҗәсендә тиз очкыннарны булдырмаска мөмкинлек бирә. Бу калорияләр бу калорияләрнең сеңгән, диета җепселләре авыр булган ставанны җайга салып, авырлык белән идарә итә ала, хәтта симерүне булдырмаска булышалар. Шулай итеп, җепселне сәламәт авырлыкка сәяхәтегездә файдалы партнер итеп уйлагыз.
Диета җепселләре һәм тән составы:Кыргый физиканы сакларга телисезме? Тикшеренүләр күрсәткәнчә, югары җепселле диеталар тән авырлыгы, тән масса индексы (BMI), һәм тәннең май проценты. Аны гади итеп куярга, күбрәк җепсел тәнкыйтьче композицияләре бар. Моның бер сәбәбе, югары җепселле ризыклар, гадәттә, аз калорияле-тыгыз, димәк, сез шул ук күләмдә калория өчен зуррак ризык ашый аласыз. Бу калорияле кабул итмичә канәгатьлек хисенә китерергә мөмкин. Шулай итеп, сез сәламәтләндергеч тән составы максат итеп куйсагыз, җепселегезнең диетагызның регуляр өлешен үз диетагызның регуляр өлешен ясау акыллы хәрәкәт булырга мөмкин.
Белешмәләр:
Слайвин JL. Диета җепселләре һәм тән авырлыгы. Туклану. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.Нут.2Т.29.018
Людвиг Д.С., Перейра Маг, Кроенке Ч, Эт. Диета җепсел, авырлык табышы, йөрәк табышы, йөрәк таблицасы авырулары өчен. Яма. 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / Яма.2.16.1539
Перейра Ма, О'рилли Э.Ж., Августшсон К, Эт. Диета җепселләре һәм коронар йөрәк авыруы куркынычы: Когорт тикшеренүләренең бассейнмы проекты. Бич стажировка мед. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / Архинте.164.4.370
5. Хроник авыруларны профилактикалау:
Йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеге:Безнең кардиоваскуляр сәламәтлекне саклауга килгәндә, Диетик җепселле барлыкка килгән герой буларак. Fiberепселле бай ризыклар, мәсәлән, тулы бөртекләр, җиләк, яшелчәләр кебек, йөрәк-кан тамырлары авырулары, шул исәптән коронар йөрәк авыруы һәм инсульт. Тикшеренүләр ачты, диета җепселле җепселле шәхесләрнең начар холестерин (LDL) һәм яхшы холестерин (HDL) дәрәҗәсе кичергәндә, триглицеридлар. Бу көчле комбинация сәламәт канны сакларга булыша һәм йөрәк белән бәйле авыруларның мөмкинлеген төшерә. Чынлыкта, күзәтү тикшеренүләрен комплекслы анализлау нәтиҗә ясады, дип нәтиҗә ясады, диета җепселле кабул итү.
Диабет белән идарә итү һәм профилактика:Кан шикәре дәрәҗәсен контрольдә тоту һәм диабет белән идарә итү безнең диетик сайлау белән зур йогынты ясарга мөмкин, һәм диет җепсел бу яктан төп роль уйный. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, диета җепселләрен куллану гликемик контроль белән бәйле һәм диабет белән идарә итүдә мөһим факторлар белән бәйле. Моннан тыш, диета җепселенең югары кабул итүе 2 нче төргә кадәр үсеш куркынычы белән бәйле. Тикшеренүләрне системалы карау һәм мета-анализлау көн саен 10 граммның 2 граммның 2 нче төрен киметү өчен 27% танылуның артуы китерде (2). Fiberепселле бай ризыклар кереп, мәсәлән, үсемлекләр, бөтен бөртекләр, яшелчәләр, безнең диеталарда без диабет белән идарә итүгә һәм идарә итүгә актив адымнар ясый алабыз.
Ашкайнату бозулары:Гомуми иминлек өчен сәламәт казу системасын саклау мөһим, һәм диет җепселе аның эш итүенә зур өлеш кертә ала. Fiberеп майлы көндәш төрле ашау белән җиңеләйтү һәм алар төрле ашау белән җиңеләйтү өчен табылды, шул исәптән гастрестофагаль рефлюкс авыруы (Герд) һәм ачулы эвпель синдромы (IBS). Герд, кислота рефлюкс һәм йөрәкләр белән характерлана, регуляр эчәк хәрәкәтләрен алга этәрүче һәм кислота рефлюкс (3) куркынычын киметә торган җепселле бай ризыклар куллану аша идарә ителергә мөмкин. Шулай ук, IBBлардан интеграцияләнгән шәхесләр җепселле бай диетадан соң сөйләү һәм консипция белән шөгыльләнү һәм консипс белән рельеф турында хәбәр иттеләр. Бөтен бөртекле, җиләк, яшелчәләр өчен, без сәламәт казу системасын сакларга булыша алабыз.
Колорекаль рак профилактикасы:Бөтен дөнья буенча иң таралган иң таралган шеш авыру, бөтен дөнья буенча иң таралган рак. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, диета җепселенең югары кереме колорекаль яман шеш куркынычын үстерү куркынычы белән бәйле. Fiberепсел токымлы агент буларак эшли, регуляр эчәк хәрәкәтләрен үстерергә булыш, транзит вакытын киметергә, эчәктә зарарлы матдәләр эләгалалар. Моннан тыш, җепселле бай ризыклар арасында, эре ризыклар бар, алар эчәклектә яман шелтәле камералар үсешеннән сакланырга ярдәм итә торган мөһим туклыклы матдәләр һәм антоксидаторлар бар. Бөтен бөртеклеләрне, үсемлекләрне, җимешләрне куллануны өстен итеп, шәхесләр колорекаль яман шеш авыруы куркынычын киметә ала.
Белешмәләр:
Яшәүләр де, Гринвуд DC, Эванс б. Э. Э.С. Диета җепселләре Ташлы җепне һәм йөрәк-кан тамырлары авыруы: системалы карау һәм мета-анализ. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.f6879
Яо В, Фанг Х, Сю В, Эт. Диета җепселләрен кабул итү һәм 2 диабеты куркынычы: перспектив тикшеренүләргә доза-җавап анализы. ERE E эпидемиол. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Нилхольм С, Ларссон М, Рот В, Эт. Тормыш рәвеше Гастроесофаге белән рефлюкс авыруы һәм интервенция сынауларыннан нәтиҗәләр белән бәйле тормыш. World J Gastrointest Фармаокол. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.I2.224
6. Дисет җепселенең сәламәтлекнең башка өстенлекләре:
Сәламәт яшәү рәвешен сакларга килгәндә, диетик җепсел чын чемпион булырга тиеш. Эчәк регулярлыгын саклауда гына булышмый, ләкин ул шулай ук безнең гомуми иминлегебез өчен бик мөһим өстәмә сәламәтлеккә файда китерә.
Кан шикәре контроле:Диета җепселенең искиткеч өстенлекләренең берсе - аның кан шикәр дәрәҗәсен көйләү сәләте. Өлмә җепсел, солы, елгалар кебек ризыкларда күп ризыклар табылды, глюкозаны аксе белән акрынайта. Бу әкрен генә ашлау процессы Кан шикәр дәрәҗәсендә тиз очкыннарны булдырмаска ярдәм итә, бу диабетлы шәхесләр өчен аеруча файдалы яки хәлне үстерү куркынычы алдында файдалы. Өлкәнче урманнарга бай ризыклар кертеп, безнең көндәлек диетага, ярантайк, ярантайк, бөтен бөртекләр, без кан шикәре дәрәҗәләрен эффектив идарә итә алабыз һәм яхшырак сәламәтлекне күтәрә алабыз (1).
Холестеринны киметү:Сәламәт йөрәкне саклап калуда, диет җепселләре безнең союздыш булырга мөмкин. Диета җепселләренең конкрет төрләре, мәсәлән, солы һәм арпеда табылган, LDL холестерин дәрәҗәсен төшерү сәләте өчен күп киң өйрәнелгән, гадәттә "начар" холестерин дип аталган. Бу эри торган җепселләр Тезеш системасында холестерин белән бәйләп эшлиләр һәм холастерол дәрәҗәсенең кимүенә китерә, шуңа күрә калдыклар тамашачыларының куркынычын киметү. Бөтен бөртекле, җиләк, яшелчәләр кебек җепселле бай ризыклар кулланып, без йөрәк сәламәтлеген актив рәвештә алга этәрә алабыз һәм сәламәт холестерин дәрәҗәсен саклап кала алабыз (2).
Гомуми иминлекне пропагандалау:Диетик җепселнең адекват кабул итүе безнең гомуми иминлегебезгә ярдәм итә торган өстенлекләр белән бәйләнгән. Беренчедән, тикшеренүләр күрсәткәнчә, җепселле тәҗрибә туплаган кешеләр яхшырган йокы сыйфатын яхшырта, төнге тынычланырга һәм төнге йокы белән шөгыльләнергә мөмкинлек бирә. Моннан тыш, энергия дәрәҗәсенең артуы белән җепселле бай диета энергия дәрәҗәсен арттыру белән бәйле, алар көн дәвамында тотрыклы бай ризыклар биреп, җепселле бай ризыклар бирә ала. Моннан тыш, диета җепселенең адекват счеты Гут сәламәтлек һәм Серотонин җитештерүнең уңай тәэсире аркасында көчәйтелгән кәефлек белән бәйле, хәзерге кәефне җайга салу өчен Нейротрансмиттер. Балалар, орлыклар һәм бөтен бөртекләр кебек баланслы төрле ризыклар кереп, без гомуми иминлегебезне арттыра алабыз (3).
Иммун функциясе:Безнең иммун системасы микробиотага бик нык таяна, һәм диетик җепсел микробиотаны формалаштыруда һәм саклауда мөһим роль уйный. Fiber Fremiotic булып эшли, Гутта файдалы бактерияләр өчен азык чыганагы булып хезмәт итә. Бу файдалы бактерияләр, проби вициентика буларак та имбун функциясен расларга булышалар, организмның Патогеннардан арынуына ярдәм итәчәк мөһим молекулалар җитештерү белән булышалар. Гут микробиостьдагы тигезсезлек, еш диета җепселләре аркасында килеп чыккан, иммунитетның начар йогынты ясый һәм инфекциягә сизгер көтүне арттыра ала. Uitsимеш, яшелчәләр һәм бөтен бөртекләр кебек төрле җепселле бай ризыклар кулланып, без сәламәт гут микробиотаны хуплый алабыз һәм иммун системасын ныгытырбыз (4).
Белешмәләр:
Андерсон JW, Baird P, Дэвис РХ, Эт. Диетик җепселенең сәламәтлекне нәтиҗәләре. Nutr Rey. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.289.2009.00189.X
Коңгырт л, роснер б, willett ww, капчыклар fm. Диета җепселенең холестерин эффектлары: мета-анализ. Ам Дж Лин Нутр. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Гранднер Ма, Джексон N, Герстнер мл, Кнутон КЛ. Йокы симптомнары конкрет диета матдәләре кабул итү белән бәйле. J йокы 11. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
Ватанен Т, Костик Рек, D'Hennezel e, et. Микробиом LPS әйләнәсендәге үзгәрү иммуногенүдә кешеләрнең автокмитациясенә ярдәм итә. Күзәнәк. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.Celrm.2016.04.007
7. Диетик җепселнең көн саен тәкъдим ителә:
Гомуми күрсәтмәләр:Милли һәм халыкара диета күрсәтмәләре көндәлек җепселле кабул итү өчен тәкъдимнәр бирәләр, ул яшь, секс, тормыш сәхнәсендәге төрле үзгәрә. Бу күрсәтмәләр көндәш үрчетүнең безнең көндәлек диетага кертү мөһимлеген аңлауда бик мөһим.
Ашлык өчен махсус тәкъдимнәр:
Балалар, яшүсмерләр, олылар һәм олы өлкәннәр төрле диета җепләре таләпләренә ия. Оптималь сәламәтлек һәм иминлекне тәэмин итү өчен безнең җепселле кабул итүне табу мөһим. Монда без һәр яшь төркеме өчен конкрет тәкъдимнәрне дегез алдачакбыз.
Балалар:1 яшьтән 3 яшькә кадәр булган балалар көненә якынча 19 грамм җепсел таләп итә, көндез 4 яшькә кадәр балалар 4 яшькә кадәрге балалар көненә 25 граммда бераз күбрәк кирәк. 9 яшьтән 13 яшькә кадәрге балалар өчен тәкъдим ителгән көн саен кабул ителгән көн саен кабул ителгән кеше кызлар өчен 22 грамм кыз өчен 26 грамм. Фильбер кабул итүне балалар өчен артуны арттыру, бөтен ашлык, җиләк-җимеш һәм яшелчәләрне ашарга өндәп була. Алма, кишер, күп ашлык крейкпер кебек ашау балалар өчен зур диета җепселле булырга мөмкин.
Яшүсмерләр:14 яшьтән 18 яшьтәге яшүсмерләр җепсел таләпләренә ия. Бу яшь төркемендәге малайлар көненә 38 грамм җепселгә омтылырга тиеш, кызлар 26 грамм таләп итә. Яшүсмерләрне дәртләндерүчегә җепселле-бай ризыклар кулланырга дәртләндерүче, бөтен бодай ипорты, иатьәл, үсемлекләр, төрле җимешләр һәм яшелчәләр аларның җепсел ихтыяҗларын канәгатьләндерергә булыша ала.
Олылар:Олылар өчен Диетик җепселле адашкан тәкъдимнәр һәм олылар өчен тәкъдимнәр һәм хатын-кызлар өчен 25 грамм ир-атлар өчен 25 грамм ирләр өчен. Олылар җепселле икмәкне, коңгырт дөге, куна, зиноса, чөгендере, мул җимешләр һәм муллык мул итеп җепселләрен җиңел кертә алалар. Яшел җиләк-җимеш, гайкалар һәм орлыклар шулай ук җепсел өсткерү өчен бик тәмле һәм уңайлы ысул булырга мөмкин.
Олы олылар:Без яшьтә булганда, безнең җепле таләпләрне үзгәртә. 50 яшьтән узган олылар хатын-кызлар өчен 21 грамм ир-атлар өчен 21 грамм җепселләрен максат итеп куярга тиеш. Бран чылбыры, кун, флагы кебек җепселле бай ризыклар, авокадос олы олыларга җепсел ихтыяҗларын канәгатьләндерергә булыша ала.
Әйтергә кирәк, бу тәкъдимнәр - гомуми күрсәтмәләр һәм индивидуаль таләпләр аз сәламәтлек шартларына һәм шәхси шартларга нигезләнә ала. Сәламәтлек саклау профессиональ яки теркәлгән делегия консультация индивидуаль ихтыяҗларга һәм максатларга нигезләнгән персональләштерелгән тәкъдимнәр бирә ала.
Белешмәләр:
GBD 2017 диета полабораторы. 195-2017 елларда Диета куркынычларының сәламәтлеге 2017. Лансет, 393 том, 10184, 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958 елның.
Усда. (ND). Диета җепселләре. Https:/www.lalnal.usda.gov/diantibier-fiane тарафыннан алынган
8. Диетада күбрәк диетик җепсел кертү:
Fiberепсел-бай ризыклар сайлау:Көндәлек диетада җепселле бай ризыкларның киң ассортиментын да яхшы сәламәтлек саклау өчен бик мөһим. Бәхеткә, сайлау өчен вариантларның туендыру бар. Алма, груша, җиләк-җимешләр тәмле генә түгел, ә җепселләргә дә бай. Брокколи, кишер, шпинат кебек яшелчәләр дә бик күп диета җепселләрен тәэмин итә. Бөртекләргә килгәндә, Киноа, солы, коңгырт дөге, җепселле кабул итүне арттыруның искиткеч ысулы. Арендалар, фасоль, тавык кебек үсемлекләр шулай ук җепсел белән тутырылган. Ниһаять, миндаль һәм янгын кебек гайкалар күңелле һәм җепселле бай ашлы вариант була ала.
Табигать диета җепселләре мисалларыЯшелчә кебек ризыклар, атна, җиләк-җимешләр, бөртеге, бөртекле ярма һәм он кертегез. Бу җепселләр "тиз арада" дип санала, чөнки алар ризыктан чыгарылмыйлар. Бу җепселләр булган ризыклар файдалы булыр өчен күрсәтелде, һәм җитештерүчеләр кеше сәламәтлегенә файдалы физологик эффектлары булуын күрсәтергә кирәкми.
Табигать диета җепселләренә өстәп,FDA түбәндәге изоляцияләнгән яки синтетик нондгоходны диета җепләре итеп таный:
Бета-глюлуан
Эри торган җепсел
Ликорис кабыгы
Cellарҗемә
Гу гу
Пектин
Саранча сагыз
Гидроксыкпропилметлуллоз
Моннан тыш, FDA түбәндәге селкенү углеводларны диета җепселләрен аңлый:
Катнаш завод күзәнәк стеналары (шикәр камыш җепселләре һәм алма җепселләре кебек)
Арабиноксила
Алгинат
Инулин һәм инулин тибындагы фрагналар
Highгары Амилоза (RS2)
Галакто-олигосакчаридлар
Полициплар
Мальтодекстринга чыдам / Декстрин
RS4 кросс белән бәйләнгән Фосфорлар
Глюкоманнан
Гум гарәп
Fiber fileb'ка арттыру өчен практик киңәшләр:Ирекле кабул итүебезне арттыру безнең көндәлек тәртибебезгә җиңел туры килгән практик стратегияләр аша башкарылырга мөмкин. Ашлау планлаштыру - эффектив караш, безнең ашауда җепселле бай ризыкларны белә торып кертүне үз эченә ала. Төрле җиләк-җимеш, яшелчәләр, яшелчәләрнең, һәм бөтен бөртекләрне безнең ашау планнарыбызга кертеп, без җепселле кабул итүне көчсез күтәрә алабыз. Тагын бер файдалы стратегия - рецепт модификациясе, анда без яраткан савытларыбызга җепселле бай ингредиентлар өсти алабыз. Мәсәлән, шарлар яки салатка чабалар яки салатлар җепсел эчтәлеген сизелерлек арттыра ала. Икмәк, макарон, ярма кебек продуктларның тулы ашлыклы версияләрен сайлап алу да мөһим, чөнки иң мөһиме бөртекләр белән чагыштырганда күбрәк җепселне үз эченә ала. Өстәвенә, чимал яшелчәләр, эз катнашу, яки бөтен җимешләр көндәлек җепсел максатлары белән очрашу өчен зур өлеш кертә ала.
Потенциаль проблемалар һәм чишелешләр:Диетик җепселле кабул итүебезне арттыру бик файдалы, безнең алга китешенә комачаулый торган кайбер кыенлыклар булырга мөмкин. Бу авырлыкларның берсе - тәмле өстенлекләр һәм җепселле бай ризыклар ббелә яки кызыксаш дип ялгыш караш. Бу киртәләрне җиңәр өчен, без җепсел бай ризыклар тәмләрен арттыру өчен төрле пешерү ысулларын, тәмләткечләрне, үләннәрне өйрәнә алабыз. Төрле рецептлар белән эксперимент һәм аның ашауда җепсел кертү өчен күңелле юллар табу, без процессны тагын да яхшырак һәм тәмле итә алабыз.
Тагын бер авырлык - кайбер кешеләр үзләренең җепселләрен арттырырга тырышканда очрый ала, ашкайнату уңайсызлыгы. Шуу, газ, туплау кебек симптомнар булырга мөмкин. Бу сорауларга мөрәҗәгать итүнең ачкычы - җепселне әкренләп арттыру һәм күп су эчеп, тиешле гидратрацияне тәэмин итү. Ашкайнату процессында су тудыра һәм туплаудан сакланырга ярдәм итә. Даими физик активлыкта катнашу даими эчәклек хәрәкәтләрен сакларга булыша ала. Fiberепселенең кечкенә артуыннан башлап, вакыт узу белән, безнең организм ашкайсыз уңайсызлык ихтималын киметеп, безнең организм югары җепселле кабул итүгә яраклаштыра ала.
Белешмәләр:
Слайвин JL. Америка диетик ассоциациясе позициясе: Диетик җепселенең сәламәтлеген нәтиҗәле итү. J It диете дек. 2008. Дек; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.Jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
АКШ авыл хуҗалыгы, авыл хуҗалыгы фәнни хезмәте бүлеге. (2020). Стандарт белешмә мирасы чыгару өчен милли туклыклы мәгълүмат базасы. Https://fdc.usta.usda.gov/ дан алынган
Чай, С.К., С.М., С.М. Көндәлек алма кипкән слива белән каршы: почта коммунопайусаль хатын-кызлар карта авыруларының риск факторларына йогынты. Туклану һәм Дететика академиясе журналы, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.JAND2.04.020. PMid: 22709704.
9. Йомгаклау:
Бу тезис программасы Диетик җепселенең сәламәт яшәү рәвешен, авырлык белән идарә итү, хроник авыруларны булдырмау һәм гомуми иминлекне пропагандалауда диета җепселенең мөһимлеген тикшерде.
Диемдагы җепселенең әһәмиятен аңлау сәламәтлекнең сәламәтлек сәясәтенә һәм инициативаларына һәм хроник авырулар йөген киметүгә юнәлтелгән инициативалар хәбәр итә ала. Диетик җепселләренең төрле сәламәт өстенлекләрен бирүче махсус механизмнарны өйрәнү өчен алга таба тикшеренүләр кирәк. Моннан тыш, диета җепселләрен алу өчен стратегияләрне ачыклау, аеруча аз куллану белән халык саны булачак тикшерүләргә юнәлтелергә тиеш.
Ахырда, бу тезис тезисында күрсәтелгән дәлилләр Диета җепселенең мөһим роленә кеше сәламәтлеген күтәрүдә мөһим ролен күрсәтә. Диемик җепселенең авырлыгын саклаудан, диетик җепселләренең өстенлекләреннән файдалануга. Диерга бай ризыкларны безнең диеталарга кертеп, көндәлек җепселле кабул итү белән берләшеп, шәхесләр үзләренең гомуми иминлегенә һәм тормыш сыйфатларын арттырырга ярдәм итә ала.
Пост вакыты:-23-20-2023
